3+歲才運動且瘦身成功~分享我循序漸進減掉17公斤的方法
聲明：本人未具營養或運動專業背景，以下分享均為個人經驗與網路資料之彙整，僅供參考-不構成任何實際建議。
快速解決~直接點開連上
運動~飲食~瘦身==前言
如何「減肥瘦身」？如何「運動減重」？應該是很多人想知道的答案。就是因為是很多人的困擾，所以大家努力研究出各式的方法來對付擾人的肥胖問題。
早期(10年前)，我們可能聽過靠不吃澱粉來減重，約4-5年前生酮飲食出現，而這一兩年比較常聽到的是168間歇斷食。除此之外還有很多我沒有聽過的~~~
以上的方法我都沒有用過，這邊就不討論他的好壞。而我自己是採用土法煉鋼的均衡飲食+運動來達成我的瘦身目標。
我如何想開始運動
一切都是因為太幸福惹的禍！
婚後1年便被老公養成了一頭豬-64kg
我30歲之前一直都是中等身材~不胖也不瘦！直到婚後被老公養成1頭豬。這才激起羞恥心開始進入減重的人生。
我慢慢的將飲食還有運動的習慣一點一滴的將它們帶入我的生活裡，或許，因為它們已是我生活之中不可或缺的習慣，所以當我從64公斤減到47公斤之後一直維持著都沒有復胖。並且在我高齡37歲懷孕也沒有因為孕程而產生太多不適。產後，為了照顧雙胞胎我並沒有太多的時間能夠好好吃與好好的運動，但是多年來養成的好基底讓我的身材沒有大走針。
每種瘦身的方法都有適合的人也有不適合的人，而我剛好很幸運，第一次減重就找到了適合我自己的。
因此我相信~~慢慢來才瘦的快！
如何運動??飲食??==瘦身
如何瘦身-觀念篇~預備練習
你可以把瘦身當成是一道計算題
但是，我們必須先來了解一下幾個基礎的重要名詞
基礎代謝率: 是指一個人維持生命的基本熱量。(也就是說就算我們躺著一整天什麼也不做也會消耗掉熱量)
人體每日所需熱量:是指依照每個人每日活動量所計算出來所需要的總熱量
要消耗1公斤：必須減掉7700卡路里
相關觀念與計算方式請參考：基礎代謝率 (BMR) 計算機
以我為例，以上面的公式套出來的數字是：
基礎代謝量（躺著不動一整天）所需卡路里為=1189
輕鬆運動型所需卡路里為=1635
所以我每天必須吃進1635的熱量才能維持我的體重，我吃的熱量超過了就會胖，吃的熱量比它少就會瘦
因為要瘦掉一公斤的體重需要7700卡路里，我每天吃的熱量都超過需要消耗的熱量，當累積到7700卡時就會胖1公斤。
但是事實是—數字是死的，而我們人卻是活的。受限於環境因素/身體因素/食物本身屬性問題等等，對於瘦身~並不是簡單的少吃多動就可以瘦下來。因此，如何有技巧的吃/有技巧的運動~~就變成如何瘦身成功的最大的2個要素。
如何瘦身~飲食篇~作戰前的準備
西方派
1-用食物熱量來控制體重-日常食物熱量表與常見外食熱量表
2-均衡飲食法(6大營養素攝取比例)-國民健康屬六大類食物介紹
東方派
1-用食物屬性來打造易瘦體質-食物屬性一覽表
2-女性專屬月經週期-生理週期減肥法
看完了上面這些，有沒有一種想要乾脆放棄的感覺？這也太難了吧？還要計算熱量？還要知道食物的屬性？還要均衡飲食？每天忙都忙死了哪還有空搞這些？
如果你問我這些是不是全部都要會？我的答案是：是的！如果能知道吃進去的食物熱量是多少，那你就能知道什麼東西能吃什麼東西先不要吃；如果你能知道食物的屬性，那你減重的過程絕對是事半功倍；如果能知道什麼是6大類食物，那才能真正瘦的健康；如果你連月經週期減肥法都學會？那我恭喜你，你連在睡覺的時候脂肪都在燃燒。
接下來我用分級的方式來分享如何循序漸進的達到減重的目標。
如何瘦身-實作篇—循序漸進打造吃不胖體質
將飲食好習慣一點一滴地加入生活裡
初級:
a先學會喝水吧!!如果你不愛喝水~~~保證你瘦不下來
喝水就會瘦是真的！必瘦公式＋喝水時間表請收，該喝多少、什麼時間喝都筆記好了 | 女人我最大
B 6大營養素最簡單的水果吃了嗎?
水果有「四性五味」，懂得寒熱之分才能調理身體機能 | 閱讀，對身體好！ | 健康遠見
C外食族該如何吃才能達到均衡呢
外食族的救星！醫師示範超商健康飲食攻略PART 2 | 聰明飲食 | 養生 | 元氣網
小結論：
第一步：喝水
在我認識的朋友之中(尤其北部人~~不知道為何北部人特別不愛喝水)不愛喝水的人比例真的非常的高。他們通常都..長的有點肉肉的。「水」是一種沒有味道的食物，我們要將飲食習慣從「雜」變成清淡，喝水便是最簡單的第一步。
第二步：吃水果
人體最重要的6大類營養素之中我們最常忽略的就是水果，但是它最容易上手。所以我們先從簡單的水果開始吧！現在開始請每天吃1-2種水果。
但是，吃水果這件事只是補充必須營養素，而不是叫你單吃水果來減肥唷！很多水果熱量其實很高，吃錯了反而容易胖，得不償失。2個小技巧：1.請你盡量挑選屬性平性的水果來吃，因為這類水果通常熱量不高(如蘋果、芭樂)。2.其實不用吃很多，有達到每日營養需求量就足夠(怎樣才夠？請參考上述的營養素需求表)。(例如：半顆蘋果+半顆芭樂…或5顆葡萄+1顆李子…或1天吃1整顆蘋果也可以啦….)
第三步：想要健康瘦？總要吃對食物
其實大家都很忙，連好好的吃頓飯都是奢侈。我懂！但是其實是你把「均衡」二字想的太深想得太遠了。
如果你是個外食族(跟你說~我當外食族當了20幾年)，想到要自己煮真的是很困難的一件事，那就先別想了吧！其實外食族也能吃的很健康。
(小提醒：外食族很難吃到6大類…此時先精簡為3大類就好：蛋白質+醣類+脂質…..簡單說就是飯、肉、菜)
外食族減重三餐參考菜單：
早餐1：鮪魚蛋吐司+豆漿(選它的原因：鮪魚絕對是早餐店肉類食品中熱量最低最安全的食物..記得叫老闆不要抹醬喔)
早餐2：7-11豆漿+茶葉蛋+地瓜…預算夠的話再+1盒沙拉(選它原因：3大類全有…只是若要加蔬菜(沙拉)會有點貴)
午餐1：不用想了…自助餐首選(當然炸的..太鹹的不選…不用我說吧？)
午餐2：便利商店其實真的很方便，而且又有標示熱量…是忙碌又想減重的人的救星
外食族「超商減脂餐」攻略！6款必備7-11、全家減肥菜單，吃得飽不重複、輕鬆月瘦5公斤
晚餐1：不用想了…一樣去自助餐吧！
晚餐2：外食族晚餐低卡菜單
初級班結業式：
好啦….終於完成了我們瘦身班的第一階段，其實真的沒有你想像的那麼難！?如果能做到初階其實就能瘦不少了呢
中級：
在初級階段時因為對能吃的食物概念還不完善，例如熱量、屬性、含鈉量等等都不太清楚，又不能亂吃，所以能吃的選擇性沒有辦法很多。若還想再繼續瘦下去，如果一直維持同樣的型態不變的話就會造成停滯。這時候就該改變策略啦~~想辦法讓自己再瘦一點。
三餐之中先選一餐動手自己做「在家吃」：以我為例-我選擇了早餐
平日上班早餐範例(蔬菜部分盡量在午餐和晚餐之中補足)：
- 堅果饅頭+水煮蛋+鮮奶茶)+蘋果
- 麥片+水煮蛋+五穀粉沖泡飲+奇異果
- 蒸地瓜(前一天先蒸熟早上再加熱)+水煮蛋+紅茶+柳丁
假日放假早餐範例：
- 煎鮭魚+2-3樣水煮青菜+雜糧麵包+黑咖啡+5顆葡萄
- 烤豆腐雞胸肉丸+2-3樣水煮青菜+手掌大馬鈴薯+拿鐵+4顆大草莓
中級班結業式：
走過了初級班來到中級也挑戰成功，恭喜恭喜啦！只是很遺憾的我必須提醒你一件很討厭的事…就像好不容易考上了高中的第一天，老師告訴你未來的這3年都是為了考上好大學而做準備。喔~是的，我們中級班的訓練完全是為了能夠在未來裡「三餐都自己煮」！
走到了中級班，是否已經對食物的熱量與屬性等等有了一些大致上的概念了呢？在我剛開始學習「怎麼吃」階段的時候，要將東西吃下肚時就會先用手機查詢一下這個東西的熱量還有屬性，久而久之，就通通都記下來了。如果已經有了大致上的概念後，就會發現其實我們吃東西根本不用計算什麼熱量，因為好食物熱量通常不會高到哪去，甚至，吃對時間與份量還能愈吃愈瘦。
高級：
為什麼我要一直強調食物的屬性呢？因為我們的終極目標是-打造吃不胖的體質！控制熱量只會讓你瘦下來，但是，要讓我們的身體自己瘦，就要吃對食物。
不用懂太多，一點點就夠。
延伸閱讀：專家：晚上不要吃蔬菜水果！蔡依林、甄嬛孫儷這樣吃代謝、婦科變好
如果你對食物熱量還有每日所需份量跟屬性都大致了解了，那只能說妳真是太優秀了！棒棒！這麼棒不學著自己煮就太可惜了。(什麼？沒空？))不著急，同樣身為上班族成員的我傳授你幾招好方法。
我的備餐好夥伴們
看影片還不夠？沒關係！我們來看書~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
日本常備菜教主：無敵美味的省時冷凍常備菜169道：單月點閱破240萬！不慌不忙快速上菜的食譜全收錄！
忙碌的上班族學會事先「備餐」，在假日的時候花一點時間準備好，就能在平日裡隨時輕鬆上桌喔！
減去17公斤我花了大概7~8月時間的時間
這個時候已經瘦到47公斤了，
但是還沒有加入重訓，所以看起來善葛無版(台語)
常常被唸太瘦了太瘦了….
而我自己也覺得這樣太瘦不好看
如何瘦身-運動篇—7分吃3分練
飲食我們注重均衡，運動也一樣
運動種類不像食物那麼多種，它只有2種：有氧運動和無氧運動
初級
管它有氧無氧，先做了再說
如果你完全沒有運動的基礎，那就先別管什麼有氧無氧，就是先養好你的運動習慣就好。
一週3天/1次30分鐘(能每天就更好)，找一個時段是沒有任何人跟任何事能打擾你((將它定下來)))，那個時間就是你跟運動培養感情的專屬時間。
做什麼運動？什麼都好！你喜歡就好！
這個階段我們要養成的是「固定時間」運動！如果能這樣固定一週3天(以上)運動連續1個月。恭喜，你從初級畢業了！後面的我們再來談！
小提醒：如果你還沒有養成固定運動的習慣，我是建議「先不用」花錢去外面上課。因為浪費錢的比例很高！
中級
開始學著設計菜單
剛剛我們提到運動也要均衡，如果能連續固定時間運動1個月後就可以開始來學習如何設計健身菜單啦！讓我們均衡練~均衡瘦的美。
在運動習慣養成之後，我就會強烈的建議你去外面上課。沒有任何基礎的人跟著影片運動受傷機率真的很高。.
去哪上課比較好？
1.勞工大學
運動菜單建議：1天選拳擊有氧+1天選瑜珈+1天選肌力訓練—(有氧無氧都有了)
費用：以1學期(6個月計)，若有搭配其他職能課(如勞基法)，就會有折扣，沒有搭配就沒折扣。原則上一學期大約2-3千或幾百(((((真的很便宜)))))))
2.國民運動中心
運動菜單建議：1天選飛輪有氧+1天選TRX(激推)+1天去體適能跑跑步機
費用：2個月為1期，有氧型的課程比較便宜大約1千出頭/肌力型的較貴大約2千上下，2堂課加起來就要3千。所以我建議其中1天可以去體適能(也就是很多器材的那個地方)跑步機跑步或摸索一下器材，單次/50元。(((認真上起來真的好貴))))
3.窩菌之類月費型健身房
如果，我是說如果！如果你已經養成了運動習慣而且非常經得起業務員的騷擾，那我非常強烈拜託請你一定要來這兒運動。所有的團課隨你上，所有器材任你用，還可以泡湯、SAP、水療、洗髮精/沐浴乳隨你用…..
費用：月費1個月1千上下(看你怎麼跟業務談)CP值很高啊~(((前提是，貴的其實是私人教練課，他們要賺的也是這個…還沒準備好想去上教練課的人….要經的住業務口水…還有教練猛男攻勢))
高級
請加入重訓課程吧
想要讓身型更加美好，只能重訓，沒有其他。
分享幾個運動類型與小經驗談：
在我還沒有去上教練課之前，還好我先上了很多肌力型的團課。例如：TRX
它能幫助我正確的使用我的肌群，讓我建立起未來能進入重訓的基礎。如果你沒有任何的基礎就去上教練課，那真的很浪費錢。因為教練會先花很多的時間教你怎麼使用你的肌群，通常是徒手練習，因為在他還沒有確定你「會不會施力」之前，他不會貿然的讓你使用器材(由其是槓鈴/啞鈴這種自由度較高的器材)。
你可能會需要花1堂課的時間來練習深蹲。教練課1堂課多貴你知不知道？喔！同樣的花1堂課學習深蹲，其實你只要花教練課三分之一的價格便能在肌力型的團課裡頭學到。(雖然不是一對一，但無仿呀~~能學會比較重要)
教你一個偷吃步技巧：
我去國民運動中心上的TRX課程一期是2個月(等於有8堂課)。他是小班制，一班只有4個人。所以教練幾乎能夠顧到所有的人。我總是在課後當教練問：還有沒有問題？我都會趁機問1個關於重訓器材怎麼用的問題(雖然是偷吃步，但是我很有禮貌，1次只問1個問題…不敢耽誤教練太多時間….我怕他以後看到我就跑)。例如：請問教練拉背機怎麼用？我要注意什麼？是這樣拉？還是那樣拉？
教練們都真的很專業。我是說「禮貌」！當教練的人難免要接觸學生的身體，但是他們只會使用2根手指頭來示意。
所以，當我問拉背機怎麼拉？雖然目前沒有器材，但他使用2根手指頭指引我正確的用力地點。是的，2跟手指頭的示意就能讓我學會一個動作了。
瞧，總共8堂課我問了8個動作與器材使用。真是省下了不少錢。
加入重訓訓練後身形厚實了不少
此時的我刻意增重到54KG，長了肌肉後看起來健康多了！
運動~飲食~瘦身==慢慢來才瘦的快
瘦身的方法很多，選擇一個健康的而且適合自己的方式便能讓自己瘦一輩子。
每個人的目標都不同，有的人追求健康就好，身材看起來不胖就好。那也很好呀~~人生有很多需要經營的事，又不只身材。那，其實顧好飲食，然後輕鬆的運動，這樣，就好。
而有的人對健美沒太大興趣，只想有微微的曲線….最好有漂亮的馬甲線(像我一樣，哈!)那，比輕鬆運動再努力一點點，就能得到了唷。
如果想練成健美型的那種..也沒什麼對錯….再堅持一點，每天都突破自己一點，很快，你就能成為理想中的自己。
一起加油！
Twin麻麻愛運動下一篇~人生卡關??跑步吧~
